Antrenamente tonifiere: ce exerciții să faci pentru a-ți tonifia mușchii și a-ți îmbunătăți condiția fizică

Nu mai trebuie să îți spunem cât de importantă este mișcarea pentru a avea un corp sănătos. Mai mult, numeroase sunt motivele pentru care ar trebui să integrezi în rutina de zi cu zi exerciții de tonifiere care să te mențină în formă și să îți îmbunătățească actuala condiție fizică.

Ce exerciții să faci pentru a-ți tonifia mușchii și a-ți îmbunătăți condiția fizică

Cel mai bun exercițiu este cel pe care îl poți face atât acasă cât și la sala de sport, pe care îl poți adapta la condiția ta fizică și pe care îl poți stăpâni fără să te accidentezi. Cel mai bun exercițiu fizic este cel care tonifică mușchii corpului, ajutând în același timp la subțierea siluetei. Să lucrezi un singur mușchi este bine dar să lucrezi mai mulți mușchi este și mai bine. 

Indiferent dacă scopul tău este acela de a slăbi sau de a-ți tonifia mușchii și îmbunătăți condiția fizică, cel mai bine este întotdeauna să combini o serie de exerciții care pot implica mai multe părți ale corpului.

Aceste antrenamente tonifiere se vor executa între 3-5 ori pe săptămână pentru a obține rezultate convingătoare. Diferența se va vedea la nivelul picioarelor tale. Acestea vor începe să fie mai tonifiate, vor deveni mai subțiri și celulita va începe să se estompeze. 

Va trebui totuși să respecți cele 15 minute alocate exercițiilor fizice. Și nu uita să mergi cât mai mult pe jos, o jumătate de oră bună sau să te plimbi cu bicicleta.

Exerciții pentru abdomen

Acesta este unul din cele mai bune exerciții pentru tonifierea mușchilor. Pur și simplu ține picioarele depărtate, întinde brațele în față și îndoaie genunchii. Împinge fesele înapoi ca și cum ai fi pe punctul de a te așeza, astfel încât mușchii să rămână într-o linie paralelă cu podeaua. Ține întotdeauna brațele întinse în față. 

Menține poziția timp de câteva secunde după care oprește-te. Ar trebui să efectuezi 10 repetări continue și apoi să te odihnești timp de un minut. Repetă acest exercițiu de mai multe ori, astfel încât să poți stăpâni tehnica. Poți apoi să schimbi și să optezi pentru alte variante pentru a evita monotonia.

Spre exemplu, stai cu picioarele depărtate (pentru a pune mai multă presiune asupra mușchilor), cu spatele la perete sau cu o minge între spate și perete sau chiar cu o halteră (ține-o cu ambele mâini în spatele capului, cam la înălțimea umerilor și cu o greutate mai mică pentru început).

Exerciții de întindere

Întinde-te pe burtă pe o saltea sau pe un covoraș special și întinde picioarele bine în spate. Coboară brațele până la coaste sau lăsă-le întinse în față. Folosește-ți mușchii fesieri și ridică picioarele până sus. Ține-le drepte timp de câteva secunde, apoi revino la poziția de plecare. Ar trebui să faci 2 serii a câte 10 repetări fiecare.

Ridicarea brațelor în lateral cu gantere

Crearea unei forme clasice de T cu brațele este o modalitate excelentă de a-ți tonifia brațele, partea superioară a spatelui, umerii și pieptul. Acest exercițiu simplu poate fi realizat cu benzi de rezistență sau cu gantere pentru o provocare suplimentară.

Sfat: cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, contractă fesele și mușchii abdominali. Asigură-te că coloana vertebrală este dreaptă și șoldurile sunt îndreptate spre înainte. Cu mâinile pe lângă corp, rotește brațele astfel încât palmele să fie orientate spre înainte. Pe măsură ce inspiri, ridică ambele mâini până când acestea se află la înălțimea umerilor după care coboară-le pe măsură ce expiri.

Bicep Curls

Acest exercițiu simplu necesită benzi elastice sau greutăți ușoare pentru a obține brațe tonifiate. Întărirea bicepsului este bună și pentru umeri.

Sfat: dacă folosești benzi elastice, plasează-le sub picioare. Cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, contractează-ți mușchii fesieri și abdominali. Cu coatele în lateral, ține greutățile sau benzile cu palmele în sus, ideal la înălțimea șoldurilor. 

Adu încet și uniform greutățile/benzile spre corp, până la umeri. Apoi încet, cu control, coboară greutățile/benzile înapoi în poziția inițială. Este un exercițiu ideal pentru cei care caută antrenamente tonifiere.

180 de sărituri

Un exercițiu simplu, dar o modalitate excelentă de a-ți lucra ritmul cardiac în timpul circuitului. Acest exercițiu combină fitness și cardio!

Sfat: sari în timp ce îți întorci simultan corpul de la stânga la dreapta. Sări din nou, întorcându-te pe partea cealaltă. Două sărituri = o repetiție.

Extinderea spatelui

Acest exercițiu simplu este ideal pentru cei interesați de antrenamente tonifiere, pentru a lucra mușchii din partea inferioară a spatelui și pentru forța de bază. Este încălzirea perfectă pentru mișcările de breakdance.

Sfat: Întinde-te pe burtă, cu brațele și picioarele complet extinse. Ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea și menține poziția. Coboară încet pieptul și membrele în poziția inițială. Repetă.

Squaturi

Un alt tip de exerciții ideale pentru tonifiere corp sunt sariturile. Squat-urile sunt renumite pentru tonifierea feselor dar sunt, de asemenea, ideale pentru creșterea flexibilității picioarelor și pentru întărirea trunchiului. 

Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, stai în picioare cu mâinile pe lângă corp. Îndoaie genunchii și ghemuiește-te, coborând fesele în timp ce ridici brațele în fața ta pentru echilibru. Asigură-te că nu lași genunchii să treacă de degetele de la picioare ci concentrează-te pe menținerea spatelui drept în timpul realizării squat-urilor.

Triceps dip

Acest exercițiu în șezut tonifică tricepsul. De asemenea, îți întărește trunchiul, de care ai nevoie pentru a-ți menține șoldurile deasupra solului. Pentru o provocare suplimentară, pune mâinile pe o bancă, un scaun sau o treaptă.

Sfat: Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Așează-ți mâinile pe podea în spatele tău și rotește-ți brațele astfel încât încheieturile să fie în spatele tău și degetele să fie îndreptate înainte. Ridică șoldurile de pe podea fără să îți blochezi coatele, apoi îndoaie încet coatele, lăsând să cadă șoldurile astfel încât să plutească chiar deasupra podelei. Urcă înapoi.

Chiar dacă nu ai un program zilnic de tonifiere musculară, este bine să îți planifici de câteva ori pe săptămână astfel de antrenamente tonifiere. Prin tonifierea mușchilor obții o rezistență mult mai bună la stresul mecanic. Exercițiile fizice te ajută să eviți accidentele sau cel puțin să diminuezi gravitatea acestora.